Ein zentraler Inhalt zur bewussten Gestaltung von Yogaübungen ist die Dreigliederung. Diese lässt sich in vielen verschiedenen Asanas zum Ausdruck bringen und sorgt für ein neues Bewegungsempfinden.
Was bedeutet die Dreigliederung im Yoga?
Bei der Dreigliederung teilen wir den Körper gedanklich und praktisch in drei Bereiche ein: eine stabile Basis, ein dynamisches Zentrum und einen leichten, freien oberen Bereich.
1. Die Dreigliederung im Kniesitz
Im einfachen Kniesitz kann man darauf achten, dass man den Körper in drei Zonen gliedert:
- Die Hüfte: Bleibt ruhig und zentriert (Basis).
- Die Mitte der Brustwirbelsäule: Ist dynamisch und bildet das aktive Bewegungszentrum.
- Schultern, Hals und Arme: Bleiben leicht und führen die Dynamik aus der Mitte nach oben hin fort.
Die Entwicklung und Aufrechterhaltung dieser Gliederung ist ein Bewusstseinsinhalt, der von Heinz Grill dem 3. Zentrum (Manipura-Chakra) zugeordnet wird. (Heinz Grill hat sieben verschiedene Bewegungsinhalte in Zusammenhang mit den sieben Chakren entwickelt.) Das dritte Zentrum liegt in der Mitte der Wirbelsäule und ist das Zentrum der Spannkraft und Dynamik. Dieser Bereich bildet das Mittelglied: Er vermittelt im Idealfall zwischen dem oberen, leichteren Bereich und dem unteren,kompakteren Bereich der Wirbelsäule.
2. Die Dreigliederung im stehenden Halbmond
Der stehende Halbmond lässt sich ebenfalls hervorragend in diese drei Zonen aufgliedern:
- Die Basis: Die Hüften sind zentriert, die Beine geschlossen und stabil.
- Das Zentrum: Die Mitte der Wirbelsäule bildet das aktive, dynamische Bewegungszentrum.
- Die Leichtigkeit: Von der Mitte aus gleitet die Bewegung fließend in die Arme nach oben weiter aus.
Durch diese bewusste Aufteilung entsteht ein Zugang zu einem bewussten Bewegungsansatz direkt aus der Mitte der Wirbelsäule.
Warum ist die Stärkung der mittleren Wirbelsäule so wichtig?
Die Stärkung des mittleren Wirbelsäulenbereichs ist gerade in der heutigen Zeit von großer Bedeutung. Sie bewirkt:
- Eine spürbar gesündere Körperhaltung im Alltag.
- Eine effektive Vorbeugung gegenüber Wirbelsäulenproblemen.
- Das Empfinden von Weite durch eine dynamische Brustwirbelsäule.
3. Die Dreigliederung im liegenden Dreieck (Anantasana)
Im liegenden Dreieck liegt der Körper in einer langen Längslinie seitlich am Boden und spannt mit einem Arm und Bein nach oben ein Dreieck auf. Auch hier gliedern und gestalten wir den Körper in drei Abschnitte:
Der untere Bereich (Hüfte und Beine): Strömt dynamisch nach hinten aus. Die Beine sind aktiv und geben der Übung Halt, sodass man nicht in der Kreuzbeinregion hinwegkippt. Die Mitte (Sonnengeflecht): Bildet das aktive Zentrum der Dynamik. Der obere Bereich (Arme, Hals, Kopf): Fügt sich entspannt, aber dennoch klar ausgerichtet, in die Linie ein.
In dieser Übung wird besonders erlebbar, wie diese drei Bereiche bewusst zusammenwirken.
Das Zusammenwirken von Dynamik und Entspannung
Diese Gliederung in drei Bereiche benennt Heinz Grill mit dem Begriff der Dreigliederung. Sie führt zu einer tiefen Harmonie in der Praxis:
„Dynamik und Entspannung begegnen sich deshalb in der Mitte des Körpers und fördern das Empfinden von einer Verbindung zwischen oben und unten.“
(Heinz Grill, Das liegende Dreieck, Seelendimension S.185)
“Dynamik und Entspannung begegnen sich deshalb in der Mitte des Körpers und fördern das Empfinden von einer Verbindung zwischen oben und unten.”
(Heinz Grill, Das liegende Dreieck, Seelendimension S.185)
4. Die Dreigliederung in der Kopf-Knie Stellung (Paschimottanasana)
Die Dreigliederung lässt sich in der Kopf-Knie-Stellung besonders intensiv anwenden. Die Wirbelsäule spielt hier als zentrale, dynamische Achse eine Hauptrolle.
- Zentrierung: Im Bereich der mittleren Wirbelsäule kann man sich besonders gut fokussieren. Je stabiler Sie dort Ihre Mitte finden, desto kraftvoller strömt die Dynamik in die gesamte Asana aus.
- Die Gliederung: Während Sie aus der Mitte der Wirbelsäule gezielt Spannkraft aufbauen und sich in der Hüfte fest verankern, bewahren Sie in den Armen, dem Kopf und dem Hals eine bewusste Entspannung.
Der Übende lernt hier, sich nicht einfach nur pauschal anzuspannen, sondern den Körper differenziert zu gliedern.
Video-Tipp zur Ausführung:
In der Praxis legt Heinz Grill bei der Ausführung und Korrektur von Paschimottanasana die Aufmerksamkeit ganz auf diese Dreigliederung. Der Übende praktiziert nicht nur mit dem Vorsatz eines einfachen Stretchings. Er baut vielmehr gedanklich diese Idee auf, bis die drei Teile in der Ausführung sichtbar werden. Dadurch bereichert er sein Gefühlsleben und schützt sich effektiv vor Verletzungen. Der Rücken wird auf physiologische Weise gestärkt und über die eigenen Grenzen hinausgedehnt.
5. Die Dreigliederung im Dreieck (Trikonasana)
Das Dreieck ist eine der besten Übungen, um die Qualitäten einer Bewegung differenziert zu erleben. Leichtigkeit, Dynamik und Stabilität gliedern sich deutlich und bilden am Ende dennoch eine harmonische Einheit. Das Ergebnis ist ein Empfinden von Weite.
Video-Anleitung:
Im Video finden Sie sowohl eine einfache Darstellung der Bewegung als auch eine sehr hilfreiche Korrektur der Übung.
6. Die Dreigliederung im Sonnengebet
Das Sonnengebet eignet sich in ganz besonderem Maße für die Gliederungsarbeit an der Brustwirbelsäule und bezieht andere Körperteile wie Hüften oder Schultern aktiv in das Bewegungsspiel mit ein. Grafische Linien im Video verdeutlichen den jeweils aktiven Bewegungsansatz:
👉 Video: Surya Namaskara mit gegliederter Bewusstheit praktizieren
Von der Matte ins Leben: Die Dreigliederung im Alltag
Eine Aktivität ist immer gegliedert. Dieses Prinzip lässt sich wunderbar von der Yogamatte auf das tägliche Leben übertragen:
„Das Sinnessystem bleibt beobachtend, und in der Wirbelsäule und Mitte des Körpers entwickelt sich die Spannkraft, während der Körper selbst aber wieder als ruhige Basis wie ein Instrument behandelt und betrachtet wird.“
(Heinz Grill, Der Neue Yogawille)
Eine Bewegung wird durch die Dreigliederung geordnet: Der obere Bereich bleibt leicht und wahrnehmend, der mittlere aktiv und der untere zentriert. Es handelt sich nicht um eine starre Muskelanspannung aller Teile, sondern um ein wachs, aufmerksames Gestalten.
Dieses sensible Abstimmen der eigenen Bewegung mit dem äußeren Raum lässt sich direkt auf das soziale Zusammenleben anwenden. Die Fähigkeit, die Mitmenschen, ihre Persönlichkeit und ihren Willen aufmerksam wahrzunehmen, zeichnet einen gesunden und sozial kompetenten Menschen aus. Wer so handelt, lebt nicht nur nach eigenen Wünschen und Willensregungen.
„Jene Menschen, die den Willen in diese für die Kommunikation und das tätige Beziehungsleben wesentliche, geordnete Gliederung geführt haben, nehmen andere an und bringen sich mit einer natürlichen, erbauenden Freude und Sympathie in das Beziehungsfeld des menschlichen, praktischen, und sozialen Lebens ein.“
(Heinz Grill, Das manipura-cakra, die Seelendimension des Yoga)
Wenn wir diese Weite und das Erleben des Raumes entwickeln, stärken wir uns als gesamter Mensch in unserer Kraft, um gegliedert auf ein Ziel, auf unsere Mitmenschen und auf die Zukunft zuzugehen.